3 lượt xem

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách không mệt và mất sức | Kisusushi.vn

Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn có được sức khỏe bền bỉ mà còn giúp bạn giảm cân, giữ dáng và tinh thần sảng khoái. Có nhiều thời điểm trong ngày để bạn lựa chọn như buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối. Tuy nhiên, cách chạy bộ khoa học để đạt hiệu quả tối đa thì không phải ai cũng hiểu rõ. Trong bài viết dưới đây, VinID sẽ chia sẻ những thông tin hữu ích về môn thể thao này cùng bạn đọc.

Chạy bộ đúng cách và những lợi ích đáng kinh ngạc

Không hơn, không kém, chỉ cần 30 phút chạy bộ đúng cách mỗi ngày cũng đủ giúp nâng cao sức khỏe cơ thể, giảm huyết áp, tim mạch, giảm cân và kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu khoa học cho thấy trong vòng nửa giờ chạy bộ, cơ thể sẽ đốt cháy 300-500 calo (trung bình 10 calo / phút) tùy theo mức độ vận động. Đồng thời, chạy bộ đúng cách sẽ tiêu hủy mỡ thừa thông qua cơ chế đào thải của tuyến mồ hôi. Bạn có thể cảm nhận được sự săn chắc ở một số nhóm cơ như bắp chân, cơ bụng, đùi và cánh tay sau khoảng 10 – 20 ngày tập luyện.

Ngoài ra, làn da cũng sẽ trở nên hồng hào, tươi tắn do quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể được lưu thông tốt hơn. Giấc ngủ cũng sâu và ngon hơn do các huyệt đạo ở lòng bàn chân được kích thích thường xuyên.

Chỉ cần chăm chỉ chạy bộ, bạn sẽ có một thân hình gọn gàng, một phong thái luôn khỏe mạnh, một cơ thể nhanh nhẹn, tràn đầy sức sống và tâm trạng vui vẻ. Nếu bạn không tìm thấy thời gian để chạy vào buổi sáng, bạn có thể dành cho mình một khoảng thời gian vào buổi tối để thư giãn bằng cách chạy một cách khoa học.

Một cách khoa học cho bạn biết cách thực thi để đạt hiệu quả cao hơn

Chọn trang phục phù hợp để chạy

Trang phục chạy bộ phải thoải mái, nhẹ nhàng và không gò bó. Khi chạy, do thân nhiệt cao, mặc quần áo không thấm mồ hôi dễ gây cảm lạnh. Không sử dụng thắt lưng, áo nịt quá chật, áo chẽn… gây cản trở vận động, giảm lưu thông máu. Khi trời lạnh, bạn cần mặc quần áo đủ ấm nhưng vẫn đảm bảo dễ thoát mồ hôi.

Phải chọn giày chạy bộ vừa vặn với bàn chân, nếu giày quá chật hoặc quá rộng sẽ khiến mắt cá chân bị phồng rộp, viêm nhiễm và tổn thương. Giày chạy bộ có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao và giảm áp lực lên chân khi chạy.

Thời gian để chạy hiệu quả

Đối với những người bước vào giai đoạn đầu tập luyện, cách chạy không mệt không mỏi là tập luyện mỗi ngày, trung bình 2 buổi / tuần là hợp lý. Thời gian và quãng đường, tốc độ chạy phù hợp sẽ tăng dần từ 3-4 buổi / tuần sau 6-12 tháng tập luyện.

Lưu ý không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối dễ gây mất ngủ, hoặc sáng quá sớm sau khi thức dậy do cơ thể chưa sẵn sàng để vận động mạnh.

Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý theo cách chạy bộ khoa học

Cách chạy khoa học là trước khi ăn ít nhất 2 tiếng hoặc sau khi ăn ít nhất 30 phút. Nếu bạn muốn chạy mà không bị mệt thì đừng quên uống sữa hoặc nước hoa quả để bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể trước khi khởi động và mang theo một chai nước suối để uống trong giờ giải lao.

Bạn nên uống nhiều nước nếu cần, khoảng một ly đầy 30 phút trước khi chạy. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ rất hay bị đau một bên bụng. Mất nước dễ gây căng cơ.

Làm ấm một cách khoa học

Trước khi chạy đúng cách luôn khởi động kỹ để tránh chấn thương cơ. Khởi động khoảng 5 phút sẽ giúp chuẩn bị cơ thể và tăng dần sức bền. Các bài tập khởi động trước khi chạy bao gồm đi bộ và các động tác khởi động vai, lưng, bụng và các bài tập chân như xoay ngón chân, di chuyển chéo chân, chạy bộ, ép gối… lặp lại 4 – 6 lần.

Tư thế chuẩn để chạy dễ dàng

Chạy đúng tư thế 1
Hướng dẫn tư thế chạy đúng
  • Đầu và thân thẳng tự nhiên: Trong khi chạy, đầu và thân phải được giữ thẳng tự nhiên. Khi bạn đang chạy, bạn nên nhìn xa khoảng 10-15 mét.
  • Lưng và vai trên một đường thẳng: Lưng và vai cũng phải nằm trên một đường thẳng. Tốt nhất là bạn nên thư giãn và giữ thăng bằng trong khi chạy.
  • Thư giãn cơ bắp của bạn: Thư giãn cơ bắp của bạn trong khi chạy, đặc biệt là cơ vai của bạn. Chỉ cần uốn cong nhẹ các ngón tay, gần với ngón cái thứ hai của ngón trỏ.
  • Gót chân đến ngón chân: Chạy hiệu quả đòi hỏi toàn bộ bàn chân phải nằm trên mặt đất, từ gót chân đến mũi chân.
  • Kết thúc quá trình chạy, bạn nên thả lỏng cơ bằng cách vừa đi vừa lắc các khớp tay, chân, tuyệt đối không ngồi xuống đột ngột.

Làm thế nào để chạy mà không bị mệt bằng cách thở đúng cách

Một yếu tố quan trọng để chạy mà không bị mệt là thở nhịp nhàng, hít vào, sau đó chạy và thở ra. Bạn có thể hít thở sâu bằng mũi và từ từ thở ra bằng miệng. Khi chơi nhịp thở chính xác, bạn có thể tham khảo:

  • Nếu bạn chạy ở cường độ thấp – 3: 3 (chạy 3 nhịp, thở và chạy 3 nhịp)
  • Nếu bạn chạy ở cường độ trung bình – 2: 2
  • Nếu bạn chạy ở cường độ cao – 1: 1

Cách tốt nhất là bạn nên thử một vài nhịp thở khác nhau và tìm ra cách bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Ngoài ra, hãy học cách hít thở sâu để không khí lưu thông tốt hơn trong cơ thể, giúp bạn đỡ mệt hơn khi chạy đúng cách và cũng giúp ngăn chặn lực đẩy hông.

Bạn có thể tập thở bằng bụng (thở bằng cơ hoành) khi cơ thể được nghỉ ngơi với 3 bước sau:

  • Tư thế thẳng, vai thả lỏng, không thõng xuống hoặc hướng về phía trước vì nếu cúi lưng bạn sẽ không thể hít thở sâu được. Giữ đầu thẳng với cơ thể, không nghiêng về phía trước. .
  • Hít vào bằng mũi. Kéo bụng ra ngoài và đồng thời hạ thấp cơ hoành. Bụng của bạn sẽ nở ra để bạn có thể hít vào nhiều không khí hơn trong mỗi nhịp thở.
  • Thở chậm và đều bằng miệng.

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái hơn với việc thở bằng bụng, bạn sẽ dễ dàng kết hợp các phương pháp thở hiệu quả hơn trong quá trình chạy của mình. Cuối mỗi buổi chạy, bạn nên đi bộ thư giãn, hít thở nhẹ từ 5 – 10 phút để nhịp thở trở lại bình thường.

Tốc độ của phương pháp chạy khoa học là gì?

Chạy đúng tư thế 2
Tốc độ của phương pháp chạy khoa học là gì?

Tốc độ trung bình, tốc độ thích hợp hay lý tưởng khi chạy còn tùy thuộc vào thể trạng hiện tại của mỗi người. Để bắt đầu, tốc độ tối ưu là khoảng 13,3 km / h (khoảng 4:30 phút mỗi km) đối với nam và 10,5 km / h (5:42 phút mỗi km) đối với nữ.

Cách chạy khoa học là bắt đầu chạy chậm để tìm nhịp độ chạy, tăng dần cho đến khi đạt được nhịp tim mong muốn. Các huấn luyện viên cần làm chủ nhịp độ của bản thân và chạy cùng tốc độ với đám đông thay vì cố gắng chạy cùng đội đầu. Nếu bạn kiểm soát tốt, bạn có thể đi một mạch 400 mét mà không thấy mệt mỏi.

Mỗi khi ngừng thở, giảm tốc độ cho phù hợp với cơ thể, chạy chậm dần đều, không nên chạy quá nhanh. Nên tăng dần số lượng bài tập.

VnExpress Marathon Hanoi Midnight – Ngày “hẹn hò” của những người yêu chạy bộ.

Chạy bộ mỗi ngày không chỉ là phương pháp hữu hiệu để tiếp cận vẻ đẹp hình thể mà còn là cách thư giãn tinh thần. Các vận động viên và những người đam mê chạy bộ phải mong chờ ngày khai mạc cuộc đua đêm quy mô lớn đầu tiên của Việt Nam: VnExpress Marathon Hanoi Midnight.

Đến với giải đua này, các vận động viên không chỉ được chạy đúng cách mà còn được ngắm nhìn những con phố cổ Hà Nội yên ả, thanh bình, sẽ được bao phủ bởi bầu không khí sôi động và năng động ngay trong buổi sáng. Giải chạy Hanoi Midnight Run của VnExpress Marathon được tổ chức tại Quảng trường Tượng đài Lý Thái Tổ chạy dọc đường Phan Đình Phùng. Đinh Tiên Hoàng …

Tuy nhiên, trước tình hình dịch bệnh còn diễn biến khá phức tạp, ban tổ chức quyết định hoãn lịch chạy so với dự kiến ​​ban đầu. Như vậy, VnExpress Marathon Hà Nội Midnight sẽ được tổ chức Từ 21/08/22/2020 đến 23/08/2020 06:00. Những “người đam mê” chạy đua và các vận động viên có thể tập trung muộn hơn vài tháng tại sự kiện VnExpress Marathon Hanoi Midnight, nhưng bù lại mọi người sẽ được đảm bảo tốt nhất về sức khỏe tinh thần và thể chất.

Để tận hưởng không khí của giải trực tiếp VnExpress Marathon Hanoi Midnight, bạn có thể đặt mua vé ngay từ bây giờ thông qua tính năng Mua vé của ứng dụng VinID, với các hạng vé và thời gian như sau:

Thường xuyên (3 tháng 1 năm 2020 – 22 tháng 6 năm 2020 12:00)

  • 05 km: 480.000 VND / vé
  • 10 km: 960.000 VND / vé
  • 21 km: 1.140.000 VND / vé
  • 42 km: 1.320.000 VND / vé

Khuya (22 tháng 6 năm 2020 12:01 sáng – 22 tháng 7 năm 2020 12:00 sáng)

  • 05 km: 600.000 VND / vé
  • 10 km: 1.200.000 VND / vé
  • 21 km: 1.440.000 VND / vé
  • 42 km: 1.560.000 VND / vé

Sau khi thanh toán, bạn sẽ ngay lập tức nhận được mã vé trong phần “Vé của tôi”. Chú ý chọn đúng hạng vé muốn mua, vì vé đã mua không được hoàn / hủy hoặc đổi sang loại vé khác.

Tải ứng dụng VinID ngay bây giờ!

Tải hoặc cập nhật ứng dụng VinID lên phiên bản mới nhất, liên kết ví và tải lên là bạn có thể mua vé tham dự sự kiện VnExpress Marathon Hanoi Midnight trong “một nốt nhạc”! Hi vọng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn tìm được cách chạy bộ khoa học giúp cơ thể khỏe mạnh, không bị mệt mỏi, mất sức.

Xem thêm: Ưu đãi đặc biệt khi mua vé Vnexpress Marathon 2020

READ  Điểm Danh 10 Món Đồ Chơi Cho Bé Trên 12 Tuổi Hot Nhất | Kisusushi.vn